“Siamo ciò che mangiamo” diceva Feuerbache, ma che collegamento c’è tra il cibo e la nostra salute mentale?
Quando siamo in ansia o abbiamo paura diciamo che “ci si torcono le budella”, così come “abbiamo le farfalle nello stomaco” quando siamo innamorati e ragioniamo con “la pancia” quando agiamo d’impulso.
Tutte queste espressioni ci segnalano quanto il nostro stomaco sia protagonista delle emozioni che colorano i momenti più importanti della nostra vita.
Molti dei segnali chimici che determinano il nostro umore sono generati infatti nell’intestino, che da molti è considerato il nostro secondo cervello.
Potremmo definirlo la nostra fabbrica della felicità, visto che è lì che viene prodotto il 90% della serotonina, il neurotrasmettitore associato al buonumore e coinvolto nei disturbi depressivi gravi.
Recenti studi suggeriscono che i batteri che vivono nel nostro intestino influenzano i livelli di ansia e la percezione dello stress. Di questo si occupa la Psichiatria Nutrizionale, una disciplina che studia come poter curare i disturbi mentali con l’alimentazione.
In particolare si è osservato che lo stato del Microbiota (l’insieme dei batteri presenti nel nostro intestino e che sembra essere il tramite attraverso cui intestino e cervello comunicano) possa essere collegato con l’umore. Si è visto infatti che persone che soffrono di disturbi depressivi presentano una carenza di due ceppi di batteri intestinali specifici.
Da qui l’idea di poter trattare i disturbi mentali modificando lo stile alimentare e quindi anche prendendosi cura della flora batterica che popola il nostro intestino e decide quali sono le sostanze nutritive da utilizzare e quali quelle da scartare.
Per questo credo sia importante distinguere tra alimentazione e nutrizione: nel primo caso facciamo riferimento al semplice atto di mangiare con cui semplicemente introduciamo sostanze nel nostro organismo, mentre quando parliamo di nutrizione ci riferiamo a un insieme di processi complessi che vanno dalla scomposizione degli alimenti, all’assorbimento dei nutrienti utili al nostro benessere psico-fisico.
Come una macchina costosa, il nostro cervello funziona meglio quando lo nutriamo con carburante di alta qualità. Per questo, per prenderci cura della nostra mente, è importante imparare a riconoscere gli effetti che i diversi cibi hanno sul nostro umore e sul nostro equilibrio psicofisico.
I cibi che ingeriamo influiscono sulla nostra mente e ogni volta che scegliamo cosa mangiare stiamo scegliendo se e come nutrire la nostra mente.
Che stile alimentare possiamo adottare allora per migliorare anche la nostra salute mentale?
Ovviamente conviene sempre rivolgersi ad un esperto nutrizionista che possa creare un piano alimentare seguendo le esigenze soggettive, ma ci sono alcune indicazioni di massima che possono aiutare tutti ad adottare uno stile alimentare più sano che tenga conto della funzione che gli alimenti possono avere anche nella nostra salute mentale.
1. Cercare di mangiare più volte al giorno, evitando così di avere pochi pasti e molto grandi, ma facendo diversi spuntini per non arrivare ai pasti principali con troppa fame.
2. Scegliere alimenti che siano nutritivi. Come spiego anche nel video che trovi qui sotto, le famose merendine confezionate ma anche le bevande zuccherate (anche i succhi di frutta sono molto zuccherati!) contribuiscono a creare un picco glicemico (cioè quantità di zucchero nel sangue) che scenderà velocemente per farci sentire molto presto nuovamente fame.
Scegliere mandorle, noci, frutta naturale come spuntino significa introdurre tante vitamine e sali minerali che andranno a nutrire il nostro cervello fornendogli tutte le “mattonelle” con cui costruire ciò che serve per stare bene.
3. Bere molta acqua. Siamo fatti sopratutto di acqua: un adulto medio ne contiene il 60% del peso corporeo, un neonato arriva ad averne fino al 75%. Privare il nostro organismo di acqua significa mettere in cervello in grande difficoltà. Per questo è importante mantenere alti i livelli di idratazione, che facilitano i processi di concentrazione e ci aiutano a pensare più lucidamente. Se viene difficile bere acqua semplice possiamo optare per delle tisane (meglio se senza zucchero).
4. Scegliere il più possibile alimenti crudi e poco processati. Per spiegarla facilmente qualcuno ha detto “mangia solo quello che avrebbe mangiato tuo nonno”. Frutta e verdura di tutti i colori possibili! Ogni colore rappresenta la presenza di un particolare nutrimento: averne la più grande varietà possibile aiuterà il corpo ad avere a disposizione tutti gli elementi necessari per farci stare bene.
4. Fare un uso moderato di caffeina. La caffeina è uno stimolante che ci dà un aumento di energia veloce e temporaneo, un po’ come un fuoco di paglia che ci riscalda molto velocemente ma per poco tempo e poi ricominciamo ad avere freddo. Appena l’effetto energizzante passa possiamo sentirci ansiosi e depressi e, se abusata, la caffeina può interferire con il nostro sonno.
La troviamo, oltre che nel caffè, nel the, nella cioccolata, nella Coca-cola e nelle bevande energizzanti in generale.
5. Inserire nel proprio piano alimentare lo yoghurt. Questo alimento contiene i famosi fermenti lattici attivi che andranno ad arricchire la flora intestinale e ci permetteranno di prenderci cura della salute del nostro intestino.
Meglio scegliere uno yoghurt bianco e aggiungere la frutta fresca e noci o semi naturali per uno snack sano, evitando quelli già pronti che contengono grandi quantità di zuccheri.
Infine, per le donne è consigliato il magnesio per aiutare a stabilizzare gli sbalzi d’umore premestruali. Si può assumere attraverso integratori o cibi ricchi di questa sostanza.
Sembra invece molto frequenche per gli italiani a Londra una carenza di vitamina D (da tenere sempre sotto controllo). Questo fenomeno è dovuto al fatto che la vitamina D richiede l’esposione alla luce solare per essere assorbita. Chi è nato e cresciuto in Italia è abituato quindi ad una maggiore esposizione che viene a diminuire quando ci si trasferisce per esempio a Londra. Per questo è importante controllare spesso i livelli di vitamina D presenti nel corpo e provvedere eventualmente ad una integrazione in caso di carenza.
Queste sono solo alcune indicazioni di massima che possiamo seguire per prenderci cura del nostro equilibrio psico-fisico anche attraverso il cibo. Non significa che non possiamo mai più mangiare cibi processati o bere un bicchiere di vino, ciò che credo sia importante è mantenere un equilibrio e sentire che possiamo prenderci cura di noi anche attraverso le scelte alimentari che facciamo ogni giorno.
In questo video:
🍉scopriamo in che modo stomaco e cervello comunicano
🍒impariamo cos’è la dipendenza da zucchero (o sugar addiction)
🍊quali cibi possono aiutarci a prenderci cura di noi e della nostra salute mentale