Mindfulness, corpo e regolazione emotiva

 

Accorgerti di ciò che senti prima che prenda il sopravvento

Puoi attraversare un’intera giornata occupandoti di ciò che devi fare e accorgerti soltanto la sera di avere trattenuto il respiro, irrigidito le spalle o vissuto con una tensione costante nello stomaco.

A volte riconosci un’emozione solo quando è già diventata troppo intensa: l’ansia occupa ogni pensiero, la rabbia esplode o il bisogno di allontanarti prende il sopravvento. Altre volte continui a funzionare, ma non riesci più a capire che cosa senti o di che cosa avresti bisogno.

La mindfulness nella psicoterapia può aiutarti a riconoscere prima questi segnali. Non per controllare ogni reazione o mantenere sempre la calma, ma per creare uno spazio tra ciò che accade dentro di te e il modo in cui scegli di rispondere.

 

Che cos’è la mindfulness in psicoterapia

Mindfulness significa portare intenzionalmente l’attenzione all’esperienza presente: ai pensieri, alle emozioni, alle sensazioni corporee e a ciò che accade intorno a te.

Non significa svuotare la mente, smettere di pensare o raggiungere uno stato permanente di tranquillità. La pratica consiste nell’accorgerti di ciò che sta accadendo senza doverlo immediatamente evitare, giudicare o trasformare.

Puoi riconoscere, per esempio, che il pensiero “andrà sicuramente male” è comparso nella tua mente senza trattarlo subito come una previsione. Notare che la rabbia sta crescendo prima di reagire oppure accorgerti dell’impulso a rassicurare gli altri prima ancora di esserti chiesto che cosa provi tu.

Nel mio lavoro non considero la mindfulness una soluzione separata, ma uno strumento integrato nella Psicoanalisi della Relazione, nel lavoro con il trauma e nella regolazione emotiva.

 

Corpo e regolazione emotiva

Alcune reazioni iniziano prima che sia possibile dare loro un nome. Il respiro cambia, la mandibola si irrigidisce, il petto si chiude o compare il bisogno improvviso di controllare, lavorare di più o allontanarti da una conversazione.

Il corpo può avvisarti che qualcosa sta accadendo, ma non ci dice automaticamente che cosa significhi. Per comprenderlo abbiamo bisogno di considerare anche il contesto, la storia e la relazione in cui la reazione emerge.

Una tensione può contenere paura, rabbia trattenuta o lo sforzo di non deludere. Un senso di vuoto può essere stanchezza, tristezza oppure un modo di prendere le distanze da qualcosa che, in quel momento, sarebbe troppo intenso sentire.

Anche la regolazione emotiva non consiste nel calmarsi a tutti i costi. La rabbia può segnalare che un confine è stato oltrepassato; la paura può indicare un pericolo presente oppure riattivare qualcosa accaduto in passato; la tristezza può accompagnare una perdita che ha bisogno di essere riconosciuta.

Regolare un’emozione significa poterla sentire senza esserne completamente dominati e senza doverla immediatamente spegnere. Significa restare abbastanza presenti da chiederti: “Che cosa sta accadendo? Che cosa mi comunica questa reazione? Come desidero rispondere?”.

 

Come integro la mindfulness nel lavoro terapeutico

Non ogni seduta comprende una meditazione e non è necessario avere già esperienza o desiderare di meditare.

Possiamo iniziare da qualcosa di semplice: riconoscere il contatto dei piedi con il pavimento, orientare lo sguardo nella stanza, ascoltare i suoni intorno a te o notare che cosa cambia nel corpo mentre racconti un’esperienza.

La pratica viene adattata alla persona. Per qualcuno chiudere gli occhi facilita l’ascolto; per altri è più utile tenerli aperti, muoversi o rivolgere l’attenzione a qualcosa di esterno. A volte pochi secondi di attenzione consapevole sono più utili di una pratica prolungata.

 

Mindfulness e trauma: procedere con attenzione

Rivolgere l’attenzione verso l’interno non è sempre immediatamente utile. Per chi ha vissuto esperienze traumatiche, chiudere gli occhi, rimanere in silenzio o concentrarsi intensamente sul corpo può aumentare l’ansia, richiamare ricordi o produrre una sensazione di distanza e irrealtà.

Per questo utilizzo un approccio sensibile al trauma. Possiamo iniziare orientandoci verso l’ambiente, mantenendo gli occhi aperti, introducendo movimento o alternando l’attenzione tra ciò che accade dentro e ciò che è disponibile intorno a te.

Non è necessario restare con una sensazione oltre ciò che puoi sostenere. La possibilità di scegliere dove dirigere l’attenzione e quando interrompere fa parte della regolazione.

Quando è indicato, integro queste pratiche con il lavoro con le parti di sé e con la terapia EMDR. L’obiettivo non è costringere il corpo a rilassarsi, ma aiutarlo a riconoscere gradualmente che nel presente possono esistere possibilità diverse.

 

Quando può essere utile

La mindfulness e il lavoro sulla regolazione emotiva possono essere utili se:

• trascorri molto tempo nei pensieri e fai fatica a percepire ciò che senti;

• vivi spesso con il “pilota automatico” e riconosci le tue esigenze solo quando le energie sono ormai esaurite;

• l’ansia anticipa continuamente ciò che potrebbe accadere;

• ripercorri conversazioni e decisioni senza riuscire a fermarti;

• riconosci le emozioni soltanto quando sono già diventate molto intense;

• reagisci impulsivamente o senti il bisogno di ritirarti;

• il corpo rimane teso anche quando non c’è un pericolo evidente;

• fai fatica a tollerare l’incertezza o la sensazione di non avere tutto sotto controllo;

• ti senti distante dal corpo, dalle emozioni o da ciò che desideri.

Non è necessario riconoscerti in una difficoltà specifica. La mindfulness può essere utile anche per approfondire la conoscenza di te e accorgerti di aspetti dell’esperienza che, nella velocità quotidiana, rimangono sullo sfondo.

 

Essere presenti non significa sentirsi sempre bene

La mindfulness non promette di eliminare i pensieri difficili o di mantenerti costantemente in uno stato di calma. A volte essere più presenti significa accorgersi di una stanchezza ignorata, di una rabbia che non aveva trovato spazio o di un desiderio che chiede un cambiamento.

La consapevolezza non rende automaticamente l’esperienza più piacevole, ma può renderla più chiara.

Il cambiamento non consiste nel rimanere sempre nel presente, ma nel poterci ritornare quando pensieri, paure o reazioni automatiche ti hanno portato altrove.

 

La mia esperienza con la mindfulness

Nel 2017 ho seguito una formazione in mindfulness con Lokadhī Lloyd e, successivamente, ho collaborato con il North London Buddhist Centre, approfondendo la pratica e la sua integrazione nel lavoro psicoterapeutico.

Da allora utilizzo la mindfulness insieme alla Psicoanalisi della Relazione, al lavoro con il trauma, all’EMDR e agli Stati dell’Io. In oltre quindici anni di esperienza come psicoterapeuta psicoanalista ho imparato che rivolgere l’attenzione verso l’interno richiede tempi e modalità differenti per ogni persona.

Per questo propongo le pratiche in una forma laica e clinica, scegliendole in base alla storia, alle risorse e al momento del percorso.

Integro mindfulness, attenzione al corpo e regolazione emotiva nella psicoterapia a Londra e online, in italiano e in inglese. Se stai pensando di iniziare, puoi approfondire come funziona il percorso di psicoterapia oppure contattarmi.